3am Thoughts: Why We Worry in the Wee Hours
Добрый день, меня зовут Ольга Мазур, я практикующий психолог, и это ежедневный обзор жизненных ситуаций. 💼 Сегодня мы поговорим о том, почему многие из нас сталкиваются с тревожными мыслями в три часа ночи и как с этим справляться. Присоединяйтесь к обсуждению!
Что такое «мысли в 3 часа ночи»?
Когда я просыпаюсь около трех часов ночи, меня часто одолевают самокритичные мысли. И я знаю, что я не одна. Мой друг называет эти мысли «мыслительный барьер из колючей проволоки», потому что они могут затянуть в свой водоворот. Эти мысли часто дистрессовые и самоповреждающие. Поразительно, но днем эти переживания кажутся совершенно иррациональными и непродуктивными.
Почему это происходит?
Как исследователь в области психологии, я изучаю настроение, сон и циркадные ритмы (внутренние часы, регулирующие сон). Исследования показывают, что в нормальную ночь наш организм достигает поворотной точки около 3 или 4 часов утра. В это время:
- Температура тела начинает подниматься;
- Сонливость уменьшается;
- Выработка мелатонина (гормона сна) достигает пика;
- Уровень кортизола (гормона стресса) начинает расти.
Эти изменения происходят независимо от внешних факторов, таких как свет зари, поскольку природа создала циркадную систему, чтобы предсказывать восход и закат.
Как стресс влияет на наш сон?
Мы просыпаемся много раз за ночь, и легкий сон чаще наблюдается во второй половине ночи. Когда сон идет хорошо, мы обычно не осознаем этих пробуждений. Однако если добавить немного стресса, пробуждение становится осознанным состоянием.
Неудивительно, что пандемия оказала влияние на качество сна у многих людей. Если вы сталкиваетесь с пробуждениями в 3 часа ночи, знайте, вы не одни. Стресс также влияет на бессонницу, когда люди становятся гипервигилирующими по поводу бодрствования.
Кейс: Как справляться с 3am мыслями?
Как когнитивный терапевт, я иногда шучу, что единственное хорошее в пробуждении в 3 часа ночи — это наглядный пример катастрофизации. В это время мы физически и когнитивно находимся на нижнем пределе. Это время предназначено для восстановления, поэтому наши внутренние ресурсы истощены.
Однако в это время мы также лишены других ресурсов: социальных связей, культурных активов и навыков взрослой жизни. Мы остаемся одни в темноте со своими мыслями, и наш разум может заключить, что проблемы, которые он создает, неразрешимы. Но уже с восходом солнца, когда мы начинаем утро с чашки кофе и любимого завтрака, наши проблемы становятся гораздо более управляемыми.
Что делать, когда мысли не дают покоя?
На самом деле, наш разум не ищет решения в 3 часа ночи. Мы можем думать, что решаем проблемы, но на самом деле это беспокойство. Беспокойство заключается в том, чтобы идентифицировать проблему, размышлять о худшем исходе и игнорировать ресурсы, которые могли бы помочь, если бы это произошло.
Как можно себя поддержать?
Вот несколько советов, которые могут помочь:
- Обратите внимание на своё дыхание. Сосредоточение на звуках своего дыхания может помочь успокоить разум.
- Если негативные мысли не уходят через 15-20 минут, встаньте, включите тусклый свет и почитайте книгу.
- Во время светлого дня убедитесь, что вы избегаете катастрофического мышления и учитесь управлять своими эмоциями.
Наконец, помните: пробуждение и беспокойство в 3 часа ночи — это нормально и человечно. Но это не самый лучший навык, который стоит развивать.
Если вы хотите узнать больше о том, как справляться с тревожными мыслями и улучшить качество сна, запишитесь на консультацию и начните свой путь к внутренней уверенности!