Как активные действия могут поднять ваше настроение
Добрый день, меня зовут Ольга Мазур, я практикующий психолог, и это ежедневный обзор жизненных ситуаций на моем сайте. Сегодня мы обсудим важную тему, которая касается каждого из нас: как справиться с депрессией и поднять настроение с помощью активного планирования.
Почему мы откладываем важные дела?
В нашей повседневной жизни мы часто ждем, пока настанет «правильное» настроение для выполнения задач, которые должны быть нам полезны. «Я сейчас не хочу заниматься спортом, убирать или работать над учебным проектом,» — говорим мы себе. Однако, если вам кажется, что вы никогда не находитесь в нужном настроении даже для любимых хобби или общения с друзьями, возможно, вы сталкиваетесь с депрессией. У детей и подростков депрессия часто проявляется в виде раздражительности.
Замкнутый круг: изоляция и избегание
Когда мы испытываем депрессию, наш мозг стремится изолировать нас, чтобы «защитить» от дальнейшего стресса. Но избегая общения с семьей и друзьями, мы лишаем себя возможности получить позитивное подкрепление, такое как похвала от учителя или радость общения с близкими. Это может привести к увеличению конфликтов с окружающими из-за недовольства нашим поведением или отсутствием интереса. Итак, изоляция — это не то, что нужно людям, страдающим от депрессии. Но мы не можем полагаться на наш депрессивный разум для мотивации, поэтому нам нужно «активироваться» самостоятельно.
Что такое планирование активностей?
Планирование активностей, также известное как поведенческая активация, — это доказанная стратегия когнитивно-поведенческой терапии, которую могут использовать дети, подростки и их родители для поднятия настроения. В CBT мы обсуждаем, как наши поступки влияют на мысли, а те, в свою очередь, на чувства. Эти три элемента взаимосвязаны, и часто, когда люди чувствуют себя подавленными, они делают очень мало того, что приносит им удовольствие или смысл в жизни. Изоляция может привести к негативным мыслям, таким как «Я никогда не буду хорош в чем-либо» или «Никто не заботится обо мне». Это называется нисходящей спиралью.
Секреты успешного планирования активностей
Как же выбрать правильные активности? В дополнение к целям, которые приносят вам удовольствие или чувство достижения, важно учитывать и ваши ценности. Подумайте, что для вас важно — здоровье, отношения с семьей и друзьями, образование или личностный рост. Переведите эти ценности в конкретные действия:
- Прогулка по округе или тренировка с утяжелениями.
- Прослушивание медитации на YouTube или расслабляющая ванна.
- Игра в карточные игры или совместное приготовление ужина с семьей.
- Помощь другу или волонтерство в местной организации.
- Чтение книги о профессии, которую вы хотите освоить.
Преодоление барьеров на пути к активным действиям
Обдумайте возможные преграды на вашем пути. Что может помешать вам? Если это произойдет, что вы можете сделать, чтобы справиться с этим? Установите таймеры на телефоне, используйте напоминания с положительными утверждениями или запланируйте вознаграждение после выполнения активности. Работайте с другом, который поможет вам оставаться на правильном пути.
В условиях COVID-19: как оставаться активным?
Ещё одна преграда в общении с друзьями — это кризис, связанный с COVID-19. Изоляция, вызванная пандемией, увеличивает риск развития депрессии и нездоровых механизмов совладания. Даже в такие времена мы можем находить безопасные способы общения, например, на свежем воздухе с масками или через видеоплатформы. Составьте список из 100 действий, которые могут поднять вам настроение, как в одиночку, так и с другими.
План действий: как начать?
Если вы готовы попробовать планирование активностей, следуйте этому пошаговому руководству:
- Используйте пустой расписание активностей для записи всех ваших дел на следующую неделю.
- Оцените каждую активность по шкале от 0 до 10 по двум критериям: удовольствие и достижение.
- На конце недели проанализируйте, какие активности принесли больше удовольствия и достижений.
- Запланируйте на следующую неделю те активности, которые получили высокие оценки.
- Запустите ваше новое расписание в жизнь и продолжайте оценивать каждую активность.
В конце недели уделите время размышлениям о том, как выполнение запланированных активностей повлияло на ваше настроение. Если вы заметили улучшение, продолжайте в том же духе: планируйте, действуйте, оценивайте.
Чем больше вы будете заниматься приятными и значимыми делами, тем больше положительных эмоций вы сможете испытать. С каждым шагом вы созидательно движетесь по восходящей спирали к лучшему настроению и здоровью.
Запишитесь на консультацию и начните путь к внутренней уверенности! Переходите на сайт: https://psymazurolga.ru/.
Если у вас есть вопросы или вам нужна поддержка, не стесняйтесь обращаться по электронной почте: drswenson@birchwoodpsych.com или по телефону (231) 620-0015.
Давайте вместе разберем ваши кейсы и найдем пути к успешным продажам вашего внутреннего мира!